Vấn đề phổ biến nhất đối với người ăn chay có lẽ là khó nạp đủ protein mặc dù protein có mặt trong nhiều loại thực phẩm thuần chay tuy nhiên hàm lượng không quá cao, trừ một số ít loại hạt & cây họ đậu. Vậy nên để tối ưu lượng protein nạp vào mỗi ngày mình có một mẹo là hãy làm các loại sốt ngon giàu protein để chấm cùng các món, rưới lên salad hoặc dành cho các món trộn
MẸO TĂNG PROTEIN CHO NGƯỜI ĂN CHAY
Các loại rau có nhiều protein nhất bao gồm: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và mầm Brussels. Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay nên được quan tâm. Danh sách này có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất cứ ai muốn kết hợp nhiều protein từ thực vật vào chế độ ăn của họ.
Các nguồn protein yêu thích nhất của mình là:
– Hempseed (hạt gai dầu): vị hơi ngái nhẹ nhưng không gây khó chịu. Trong 30g hạt có tới 10g protein.
– Brazil Nuts (quả hạch Brazil): vị giống lạc mix hạnh nhân, dễ ăn. Trong 30g hạt có 5.1g protein.
– Lentils (Đậu lăng đỏ): rất ngon, dễ ăn. Trong 100g hạt khô có tới 26g protein.
– Chickpeas (Đậu gà): rất ngon, làm được nhiều món. Trong 100g hạt khô có 19g protein.
– Quinoa (Diêm mạch): nấu chung với gạo rất ngon, còn ăn trực tiếp thì mình không quá thích vì hạt nhỏ quá ăn hơi khó chịu Trong 100g hạt khô có 15g protein.
Khi làm các loại sốt mình thường cho thêm 1-2 loạt hạt trên vào để tăng protein cũng như kết cấu thêm nhuyễn mịn (dùng máy xay). Mình prefer sốt tự làm hơn các loại mua sẵn vì mình đảm bảo được tất cả các nguyên liệu cũng như không có các loại hoá chất không cần thiết (chất tạo màu, hương liệu, chất chống oxy hoá, chất bảo quản…). Mà tự làm vừa dễ vừa ngon í mọi người ơi.
xem thêm: Du Lịch Hòn Sơn 2 Ngày 1 Đêm
Ví dụ như mình làm món ăn:
Sốt bơ lạc chấm gỏi cuốn chay mình sẽ cho: bơ lạc tự làm + hạt gai dầu (hempseed) + muối hồng + xì dầu ngưu báng đậu đen (thay cho soy sauce) + si-rô mật lá phong (maple syrup) + nước lọc + nước cốt chanh + tỏi + ớt tươi
Sốt “guacamole” ăn kèm khoai tây: quả bơ + rau mùi + hạt gai dầu + brazil nuts + muối hồng + si-rô mật lá phong (maple syrup) + sữa hạnh nhân + tỏi. Công thức guacamole gốc còn có hành tây và cà chua sống nữa nhưng mình không thích vị này nên bỏ qua. Nấu cho bản thân cứ sáng tạo theo nhu cầu & khẩu vị thui.
Gojuchang để ăn kèm bibimbap, làm sốt tteobokki hoặc làm món xào cay kiểu Hàn: ớt bột Hàn + quả chà là + hạt điều + hạt gai dầu + muối hồng + xì dầu ngưu báng đậu đen (thay cho soy sauce) + dầu mè + nước lọc + tỏi.
Tui không có công thức chính xác cho sốt đâu vì cứ sáng tạo theo cảm hứng và làm theo kiểu tổ tiên bảo dừng thì dừng
Quá trình chuyển đổi của mình từ vegetarian (ăn chay có trứng/sữa động vật) sang vegan (thuần chay) dễ dàng hơn mình tưởng rất nhiều. Ban đầu mình cũng nghĩ là khó, không biết ăn gì vì mình phải loại bỏ khá nhiều thực phẩm lại còn đòi hỏi các tiêu chí healthy khắt khe hơn người bình thường nữa thế nhưng mình lại sáng tạo được nhiều hơn trong quá trình này và việc đó khiến mình rất vui Mình vẫn thường xuyên chia sẻ về các món chay trong story mỗi ngày nên nếu bạn nào cũng thích ăn chay thì hãy theo dõi nhé
